Gesund und nachhaltig abnehmen - wie funktioniert das?
Veröffentlicht am 07.04.2022
Die Lebensweise der vergangenen zwei Jahre - Home Office und weniger Bewegung - hat ihre Spuren hinterlassen. Der eine oder andere kämpft mit überflüssigen Pfunden, die sich nicht nur in der Bauchregion angesammelt haben. Und so beginnt wieder die Suche nach Methoden, schnell an Gewicht zu verlieren. Bekanntermassen sind schnelle Abnehmmethoden nur von kurzer Dauer. Wie Sie gesund und nachhaltig abnehmen, erfahren Sie in diesen 6 Tipps.
Tipp 1: Essen Sie die richtigen Kohlenhydrate
Grundsätzlich braucht der menschliche Körper Kohlenhydrate. Sie geben dem Körper nicht nur Kraft und Energie, sondern sind auch am Muskelaufbau beteiligt. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen schlechten beziehungsweise leeren und guten Kohlenhydraten. Zu den schlechten Kohlenhydraten gehören zum Beispiel Zucker, Produkte aus Weissmehl wie Brötchen, Weissbrot und Kuchen, sowie Weizenprodukte wie Pizza. Sie werden auch Appetitfallen genannt, weil sie den Blutzucker schnell ansteigen und zeitnah steil abfallen lassen. Dadurch entwickelt sich gesteigerter Appetit, den wir als Heisshunger kennen. Verzehren Sie stattdessen Kohlenhydrate, mit denen Sie Heisshungerattacken vermeiden. Dazu gehören Haferflocken, Quinoa, Kichererbsen, Linsen, Buchweizen, weisse Bohnen, Kidneybohnen und Naturreis.
Tipp 2: Achten Sie auf gesunde Fette
Ebenso wie bei Kohlenhydraten wird auch bei Fetten zwischen guten und schlechten Fetten unterschieden, wobei der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren massgeblich ist. Fettsäuren bestehen aus Ketten, die bis zu 26 Kohlenstoffatome enthalten können und die chemisch durch doppelte oder einfache Bindungen miteinander verbunden sind. Bei einer oder mehreren Doppelbindungen handelt es sich um einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, während alle anderen gesättigte Fettsäuren sind. Zu den essentiellen Nährstoffen gehören beispielsweise Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die der menschliche Körper zum Leben braucht. Da er sie nicht selbst herstellen kann, muss er sie über die Nahrung aufnehmen. Zu den guten Fetten gehören neben Fischöl vor allem pflanzliche Öle aus Leinsamen, Oliven, Algen, Walnüssen und Sesam.
Tipp 3: Verzichten Sie auf Snacks zwischendurch
Hier ein Müsliriegel, da ein Schokoriegel oder vielleicht ein Brötchen zwischendurch, um den kleinen Hunger zu stillen? Diese Verführungen locken überall. In früheren Jahren rieten Ernährungsexperten zu mehreren kleinen Mahlzeiten am Tag, um das Gewicht zumindest zu halten. Heute wissen wir, dass viele kleine Mahlzeiten das Verdauungssystem unnötig belasten. Grund ist, dass der Blutzuckerspiegel ungünstig beeinträchtigt wird, sodass allgemeine Entzündungsvorgänge im Körper gefördert werden. Verzichten Sie deshalb auf den Snack zwischendurch und trinken Sie stattdessen ein Glas Wasser. Deutlich weniger Kalorien nehmen Sie auf, wenn Sie zwei bis drei gesunde Mahlzeiten am Tag essen. Wichtig ist, die Nahrung gut zu kauen, um ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzielen.
Tipp 4: Bewegung, Bewegung und noch einmal Bewegung
Um langfristig und gesund abzunehmen, müssen Sie sich bewegen. Im Idealfall kombinieren Sie Übungen, die den Muskelaufbau fördern, mit Ausdauertraining. Ein Beispiel: Trainieren Sie im Wechsel, indem Sie einige Minuten den Muskelaufbau mit Hanteltraining fördern und dann einige Minuten Ausdauertraining einlegen, zum Beispiel Seil springen oder auf der Stelle laufen. Der Wechsel zwischen Ausdauer- und Muskeltraining regt den Stoffwechsel an, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen. Wichtig ist, dass Ihnen Bewegung Spass macht, die auch immer in Teilen an der frischen Luft stattfinden sollte, um die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen.
Tipp 5: Fasten - aber wie?
Ohne eine Auszeit ist es kaum möglich, eine über mehrere Wochen dauernde Fastenkur umzusetzen. Viel einfacher ist es, einen Fastentag pro Woche einzulegen, mit dem Sie nicht nur innere Organe und den Darm entlasten, sondern der Sie auch beim Abnehmen unterstützt. Wie Sie den Fastentag gestalten, entscheiden Sie selbst. Manche trinken an einem Fastentag Heilerde, andere selbst gekochte Gemüsebrühe. Wieder andere bevorzugen selbst zubereitete Smoothies oder trinken lediglich Kräutertees. Probieren Sie aus, was Ihnen am meisten zusagt, oder wechseln Sie ab, damit das Abnehmen langfristig Spass macht.
Tipp 6: Trinken Sie ausreichend
Ein ausgeglichener Wasserhaushalt fördert die Gewichtsabnahme, weil der Stoffwechsel angeregt wird. Trinken Sie über den Tag verteilt mehrere Gläser Wasser, sodass Sie auf eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter kommen. Sofern Sie Sport treiben, sollten Sie die Wassermenge erhöhen. Nicht nur die Menge der Flüssigkeit ist wichtig, sondern auch das, was Sie trinken. Empfehlenswert sind ungesüsste Kräutertees oder auch Kombucha und Buttermilch. Trinken Sie morgens ein Glas warmes Wasser mit Zitrone oder einem Schuss Apfelessig. Das regt die Produktion von Verdauungssäften an. Gewöhnen Sie sich an, vor den Mahlzeiten ein Glas warmes Wasser zu trinken, wodurch der Appetit gezügelt wird.
Grundsätzlich braucht der menschliche Körper Kohlenhydrate. Sie geben dem Körper nicht nur Kraft und Energie, sondern sind auch am Muskelaufbau beteiligt. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen schlechten beziehungsweise leeren und guten Kohlenhydraten. Zu den schlechten Kohlenhydraten gehören zum Beispiel Zucker, Produkte aus Weissmehl wie Brötchen, Weissbrot und Kuchen, sowie Weizenprodukte wie Pizza. Sie werden auch Appetitfallen genannt, weil sie den Blutzucker schnell ansteigen und zeitnah steil abfallen lassen. Dadurch entwickelt sich gesteigerter Appetit, den wir als Heisshunger kennen. Verzehren Sie stattdessen Kohlenhydrate, mit denen Sie Heisshungerattacken vermeiden. Dazu gehören Haferflocken, Quinoa, Kichererbsen, Linsen, Buchweizen, weisse Bohnen, Kidneybohnen und Naturreis.
Tipp 2: Achten Sie auf gesunde Fette
Ebenso wie bei Kohlenhydraten wird auch bei Fetten zwischen guten und schlechten Fetten unterschieden, wobei der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren massgeblich ist. Fettsäuren bestehen aus Ketten, die bis zu 26 Kohlenstoffatome enthalten können und die chemisch durch doppelte oder einfache Bindungen miteinander verbunden sind. Bei einer oder mehreren Doppelbindungen handelt es sich um einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, während alle anderen gesättigte Fettsäuren sind. Zu den essentiellen Nährstoffen gehören beispielsweise Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die der menschliche Körper zum Leben braucht. Da er sie nicht selbst herstellen kann, muss er sie über die Nahrung aufnehmen. Zu den guten Fetten gehören neben Fischöl vor allem pflanzliche Öle aus Leinsamen, Oliven, Algen, Walnüssen und Sesam.
Tipp 3: Verzichten Sie auf Snacks zwischendurch
Hier ein Müsliriegel, da ein Schokoriegel oder vielleicht ein Brötchen zwischendurch, um den kleinen Hunger zu stillen? Diese Verführungen locken überall. In früheren Jahren rieten Ernährungsexperten zu mehreren kleinen Mahlzeiten am Tag, um das Gewicht zumindest zu halten. Heute wissen wir, dass viele kleine Mahlzeiten das Verdauungssystem unnötig belasten. Grund ist, dass der Blutzuckerspiegel ungünstig beeinträchtigt wird, sodass allgemeine Entzündungsvorgänge im Körper gefördert werden. Verzichten Sie deshalb auf den Snack zwischendurch und trinken Sie stattdessen ein Glas Wasser. Deutlich weniger Kalorien nehmen Sie auf, wenn Sie zwei bis drei gesunde Mahlzeiten am Tag essen. Wichtig ist, die Nahrung gut zu kauen, um ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzielen.
Tipp 4: Bewegung, Bewegung und noch einmal Bewegung
Um langfristig und gesund abzunehmen, müssen Sie sich bewegen. Im Idealfall kombinieren Sie Übungen, die den Muskelaufbau fördern, mit Ausdauertraining. Ein Beispiel: Trainieren Sie im Wechsel, indem Sie einige Minuten den Muskelaufbau mit Hanteltraining fördern und dann einige Minuten Ausdauertraining einlegen, zum Beispiel Seil springen oder auf der Stelle laufen. Der Wechsel zwischen Ausdauer- und Muskeltraining regt den Stoffwechsel an, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen. Wichtig ist, dass Ihnen Bewegung Spass macht, die auch immer in Teilen an der frischen Luft stattfinden sollte, um die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen.
Tipp 5: Fasten - aber wie?
Ohne eine Auszeit ist es kaum möglich, eine über mehrere Wochen dauernde Fastenkur umzusetzen. Viel einfacher ist es, einen Fastentag pro Woche einzulegen, mit dem Sie nicht nur innere Organe und den Darm entlasten, sondern der Sie auch beim Abnehmen unterstützt. Wie Sie den Fastentag gestalten, entscheiden Sie selbst. Manche trinken an einem Fastentag Heilerde, andere selbst gekochte Gemüsebrühe. Wieder andere bevorzugen selbst zubereitete Smoothies oder trinken lediglich Kräutertees. Probieren Sie aus, was Ihnen am meisten zusagt, oder wechseln Sie ab, damit das Abnehmen langfristig Spass macht.
Tipp 6: Trinken Sie ausreichend
Ein ausgeglichener Wasserhaushalt fördert die Gewichtsabnahme, weil der Stoffwechsel angeregt wird. Trinken Sie über den Tag verteilt mehrere Gläser Wasser, sodass Sie auf eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter kommen. Sofern Sie Sport treiben, sollten Sie die Wassermenge erhöhen. Nicht nur die Menge der Flüssigkeit ist wichtig, sondern auch das, was Sie trinken. Empfehlenswert sind ungesüsste Kräutertees oder auch Kombucha und Buttermilch. Trinken Sie morgens ein Glas warmes Wasser mit Zitrone oder einem Schuss Apfelessig. Das regt die Produktion von Verdauungssäften an. Gewöhnen Sie sich an, vor den Mahlzeiten ein Glas warmes Wasser zu trinken, wodurch der Appetit gezügelt wird.